Nutri(amo) la mente: mangiare bene per affrontare al meglio lo studio

8 consigli pratici per un'alimentazione sana

Noi siamo quello che mangiamo, ciò che ingeriamo attraverso la bocca il nostro organismo lo utilizza per costruire se stesso, il cibo influenza non solo il fisico ma anche la coscienza ed il modo di pensare”, diceva Feuerbach.

Quante volte avrete sentito esclamare “gli esami nella vita non finiscono mai…”! Che siano esami di maturità, universitari o concorsi, la vostra mente e il vostro fisico sono continuamente messi alla prova rischiando di cedere ad ansia, insonnia, agitazione e stomaco che si chiude.

Come affrontare questi periodi di stress intenso? La risposta è semplice: mangiare bene. Quando si è sotto esame si rischia infatti di trascurare l’alimentazione cadendo in errori quali: digiuni prolungati, pasti abbondanti, troppi dolci o poca frutta e verdura.

Mangiare bene per affrontare al meglio gli esami: 8 regole da seguire

Ecco, dunque, 8 regole che vi aiuteranno a mangiare bene per affrontare al meglio gli esami, a studiare con più energia, a riposare meglio e arrivare vincenti al traguardo.

  1. Iniziate bene la giornata facendo una colazione abbondante e completa; che sia dolce composta magari da yogurt o latte, frutta fresca e cereali, ma anche salata con pane (se vi piace, meglio integrale), prosciutto, o di tanto in tanto un uovo, e una spremuta di arancia.
  2. Fate dei piccoli spuntini a metà mattina e metà pomeriggio, per smorzare il senso di fame e non arrivare troppo affamati ai pasti principali. Staccare un po’ la spina fa bene!
  3. Cercate di variare la scelta dei cibi: vi aiuterà a non incorrere in carenze di vitamine e sali minerali, elementi preziosi per il vostro studio.
  4. Non eccedete con le quantità: studiare probabilmente vi terrà fermi sulla sedia per lunghi periodi, quindi mangiare molto, oltre a rendere più difficile la concentrazione, potrà farvi prendere qualche chilo.
  5. Prendetevi del tempo per bere: il livello di idratazione è fondamentale per favorire tutte le funzioni vitali e partecipa attivamente al benessere psico-fisico. Inoltre bere acqua vi aiuterà a combattere i mal di testa tipici di questi periodi di studio intenso. Contate almeno 10 bicchieri, da bere costantemente in tutto l’arco della giornata, senza aspettare di avere lo stimolo della sete.
  6. Consumate almeno 5 porzioni di frutta e verdura al giorno: contengono sostanze antiossidanti che aiutano a contrastare la formazione dei radicali liberi, che aumenta nei periodi di forte stress. Sceglietene una di ogni colore tra quelle bianche, gialle, rosse, verdi e viola: ogni gruppo ha proprietà differenti e poi, mettere un po’ di colore a tavola fa bene agli occhi e al cuore.
  7. Utilizzate metodi di cottura salutari: evitate le fritture, ricche di grassi, e preferite la cottura al cartoccio, alla griglia, al vapore e, nel caso in cui ne abbiate una in casa, su pietra ollare. Queste tipologie di cottura vi consentiranno di non assumere calorie in eccesso, rimanere “leggeri” e conservare tutte le proprietà nutritive degli alimenti.
  8. Dedicate ai pasti principali almeno 20 minuti: è il tempo che vi serve per sentirvi sazi. Inoltre mangiare lentamente vi aiuterà a masticare meglio e a favorire la digestione. E, se potete, condividete il pranzo e la cena con chi amate: è una buona strategia per riprendere a studiare con più sprint.

Cosa non deve mai mancare sulla tavola di uno studente

Più si varie e più si sta in forma. Questa regola è importante, deve essere osservata ogni giorno. Ma è vero anche che sulla tavola di uno studente non devono mai mancare gli alimenti che trovate in questa lista:

Yogurt

È un alimento ricco di proteine, come il latte, ma contiene anche batteri buoni che vi aiuteranno soprattutto se durante il periodo pre-esami solitamente avete problemi intestinali. Lo potrete consumare a colazione o come spuntino in abbinamento a verdure fresche e crude.

Pesce

È importante mangiare pesce perché contiene fosforo e fa bene al cervello: il pesce aiuta la memoria e la concentrazione, grazie agli acidi grassi (omega-3), che sono componenti essenziali dei neuroni. Quelli che ne contengono di più sono il tonno fresco, il salmone e lo sgombro. Cercate di mangiarne almeno tre porzioni a settimana.

Pollo

È una carne magra, consigliata in tutte le diete. Il pollo contiene buone quantità di minerali, come il fosforo che allevia la stanchezza fisica, e vitamine del gruppo B, che aiutano l’efficienza nervosa e quindi la memoria. Consumatene due porzioni a settimana!

Frutta secca

Mandorle, noci, anacardi, pistacchi… potete consumarli assoluti, in associazione allo yogurt o in aggiunta a delle insalatone con verdure miste e scaglie di grana. Sono una fonte inesauribile di acidi grassi essenziali, utili alla concentrazione, e di oligoelementi come zinco e magnesio, che vi doneranno tranquillità.

Verdure a foglia

Anche se a molti di voi non piaceranno, le verdure sono buone alleate della memoria perché contengono acido folico, per cui via libera a spinaci, bietole e broccoli da mangiare come contorno o in associazione ai cereali.

Cioccolata fondente

La cioccolata è ideale per tirarvi un po’ su durante le pause dallo studio in quanto è energizzante e contiene sostanze che promuovono la produzione dell’ormone del benessere, la serotonina. Scegliete quella dal 70% in su di cacao e…non esagerate nelle quantità: 20 g al giorno possono bastare.

Cereali

Come un’automobile, anche il cervello funziona con il suo carburante: il glucosio, che deriva dai cereali oltre che dalla frutta. Per cui i carboidrati complessi, ancor di più quelli integrali, a lento rilascio, sono la base per affrontare questo particolare periodo. Devono essere presenti a ogni pasto sotto forma di cereali da colazione, riso, pasta, pane, avena, orzo. Un bel piatto di riso o pasta con verdure o legumi può essere un’ottima cena che vi farà fare sonni tranquilli la notte prima degli esami.

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Di più sull'autore

Sono biologa nutrizionista nonché redattrice di testi universitari scientifici. In passato ho scritto articoli di carattere scientifico per il Corriere del Mezzogiorno, Notizie Verdi e Terra e articoli di divulgazione scientifica per il portale dell’Università degli Studi di Napoli “Federico II”.

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