La stevia: una valida alternativa allo zucchero

Benefici, composizione e modalità di utilizzo

Lo zucchero da tavola è costituito da saccarosio, un disaccaride formato da glucosio e fruttosio. Per il suo potere iperglicemizzante, il saccarosio è deleterio per i soggetti affetti da diabete. Tuttavia, questi ultimi non sono i soli a doverne evitare il consumo; infatti, a causa del suo elevato potere calorico (4 kcal/g), lo zucchero da tavola è fortemente sconsigliato anche a coloro che seguono un regime dietetico ipocalorico volto alla perdita di peso.

Le alternative al saccarosio sono innumerevoli e tra esse si annoverano sia prodotti naturali sia dolcificanti artificiali, ciascuno con il suo bagaglio di pro e contro.

Mesi fa ero al supermercato e ho notato delle bottiglie di Coca Cola con l’etichetta verde: si chiamava Coca Cola Life, una versione della bibita con il 36% di calorie in meno grazie all’uso dell’estratto di stevia come dolcificante. Mi sono documentata e ho scoperto che si tratta di una pianta arbustiva perenne originaria della zona di confine tra Brasile e Paraguay, dalle cui foglie essiccate si ricava un estratto che vanta un potere dolcificante fino a 300 volte superiore a quello del saccarosio e potere calorico nullo in quanto costituito da carboidrati non assimilabili dall’uomo.

Composizione e modalità di utilizzo della stevia

Le foglie di stevia essiccate sono costituite per il 35-62% da carboidrati, per il 10-20% da proteine, per il 15-18% da fibre e per il restante da acidi grassi. Le foglie di stevia contengono ben 17 amminoacidi, oltre a sali minerali quali sodio, magnesio, fosforo, calcio, potassio, ferro e zinco.

Tuttavia, poiché il potere dolcificante è dovuto unicamente a due glicosidi dello steviolo, questi sono gli unici componenti utilizzati nella preparazione dei prodotti dolcificanti presenti sul mercato. La stevia può essere consumata in diverse forme e la stabilità al calore dei glicosidi dolcificanti ne consente l’utilizzo ad alte temperature, ad esempio in bevande calde o nella preparazione di dolci sottoposti a cottura.

Come utilizzare la stevia?

Ci sono vari modi per utilizzare la stevia: foglie, sciroppo, estratto liquido o in polvere… Vediamoli insieme.

Foglie fresche: se si coltiva in casa una pianta di stevia, si possono masticare le foglie fresche per placare il senso di fame.
Foglie secche triturate: le foglie fresche possono essere essiccate e triturate, ottenendo in tal modo una polvere dolcificante che si può aggiungere alle bevande o ai prodotti dolciari.
Sciroppo: la polverina ottenuta dalle foglie triturate può essere sciolta in acqua calda per preparare uno sciroppo di stevia, utilizzabile come alternativa alla bagna per il pan di spagna.
Estratto in polvere: l’estratto in polvere ricavato dalle foglie è la formulazione presente sul mercato come prodotto dolcificante. Può essere aggiunto ai cibi e alle bevande, anche se ha un forte retrogusto che non risulta gradevole, ad esempio, nel caffè.
Stevia liquida: la formulazione liquida è venduta in flaconi dotati di un contagocce che consente di dosarne con precisione la quantità desiderata.
Bustine e compresse: si tratta di formulazioni monodose con un peso equivalente a quello di un cucchiaino di zucchero, ma con un potere dolcificante nettamente superiore.

Effetti benefici e possibili effetti collaterali della stevia

La stevia possiede svariate proprietà terapeutiche, utilizzate sin dall’antichità dalle popolazioni delle aree del Sud America in cui la pianta è endemica. Tali proprietà sono oggi sfruttate nel campo dell’omeopatia.
Ecco le più importanti:

  • Elevato potere dolcificante con apporto calorico nullo: la stevia ha un potere dolcificante fino a 300 volte superiore a quello dello zucchero da tavola e non apporta calorie, pertanto è un’ottima alternativa al saccarosio in caso di diabete o di sovrappeso.
  • Effetto ipoglicemizzante: alcuni studi mostrano che la stevia può contribuire a regolarizzare i livelli di glucosio nel sangue.
  • Sicurezza per i denti: a differenza dello zucchero, la stevia non provoca la formazione di carie dentali.
  • Effetti benefici sulla pelle: grazie al contenuto di flavonoidi, composti antiossidanti che contrastano i radicali liberi, la stevia combatte il processo di invecchiamento della pelle.
  • Proprietà antiacide, antibatteriche e ipotensive: tali effetti sono correlati a un uso regolare dei derivati della pianta.

Gli unici effetti indesiderati documentati derivanti dal consumo della stevia sono ipotensione ed effetti lassativi, ma esclusivamente in caso di abuso.

Tuttavia, vi è un acceso dibattito sulla possibilità che alcuni componenti della pianta possano avere effetti cancerogeni a lungo termine, al pari di altri dolcificanti di uso comune quale l’aspartame. In ogni caso, la FAO (Organizzazione delle Nazioni Unite per l’Alimentazione e l’Agricoltura) e l’OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) hanno fissato una dose massima giornaliera di steviolo di 2 mg/kg di peso corporeo come sicura per la salute umana.

Coltivazione casalinga della stevia

Le piante di stevia possono essere facilmente coltivate in casa, acquistando la piantina nata in vivaio oppure una confezione di semi. La stevia è una pianta arbustiva perenne in Sud America. Nei nostri climi temperati, tuttavia, le condizioni ideali sussistono solo nelle stagioni calde, quando la pianta può essere tenuta all’esterno esposta al sole, mentre durante le stagioni fredde si dovrebbe tenerla in serra oppure all’interno accanto a una finestra esposta al sole, mai alle intemperie.

Se si acquistano i semi, questi vanno distribuiti in superficie e ricoperti con un po’ di terreno, quindi lasciati germogliare in un luogo caldo e soleggiato. Dopo la comparsa di 3 paia di foglioline, la piantina va travasata in un vaso di dimensioni maggiori. La pianta di stevia va annaffiata costantemente ogniqualvolta il terreno è completamente asciutto.

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Ricette a base di stevia

Il dolcificante in polvere a base di stevia può essere utilizzato in luogo dello zucchero in qualsiasi ricetta, considerando che possiede un potere dolcificante 100 volte superiore. Pertanto, le dosi di stevia devono corrispondere a 1/10 di quelle di zucchero riportate nelle ricette.

Marmellata

Ingredienti

  • 300 g di frutta fresca
  • 1 tazza d’acqua
  • 7 g di gelatina
  • 1 cucchiaio di succo di limone
  • 2 cucchiaini di stevia in polvere

Preparazione

Sciogliete la gelatina nell’acqua fredda. Frullate la frutta, aggiungetela alla soluzione di gelatina, ponete il tutto in un pentolino e tenetelo su un fornello fino all’ebollizione. Abbassate la fiamma e fate cuocere per mezz’ora, mescolando di tanto in tanto. Aggiungete la stevia e il succo di limone, mescolando bene. Versate il tutto in un barattolo di vetro e conservate in frigorifero.

Torta al cioccolato (per 8 persone) 

Ingredienti

  • 1 vasetto di yogurt bianco
  • 2 tazze di farina di yogurt
  • 2 tazzine di olio
  • 3 uova
  • 1 bustina di lievito
  • 2 cucchiai di cacao amaro
  • 2 cucchiaini di stevia in polvere
  • Zucchero a velo q.b.

Preparazione

Mescolate tutti gli ingredienti e amalgamateli bene. Versate in un ruoto imburrato e infarinato e cuocete in forno preriscaldato a 170 °C per mezz’ora. A fine cottura, cospargete di zucchero a velo.

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Di più sull'autore

Sono biologa nutrizionista nonché redattrice di testi universitari scientifici. In passato ho scritto articoli di carattere scientifico per il Corriere del Mezzogiorno, Notizie Verdi e Terra e articoli di divulgazione scientifica per il portale dell’Università degli Studi di Napoli “Federico II”.

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